TROUVER LE BON ÉQUILIBRE
Notre organisme ne sachant pas fabriquer les oméga 3, ils doivent être obligatoirement apportés par notre alimentation... Mais comment choisir les aliments qui vont nous en apporter ? On trouve des quantités importantes d'oméga 3 dans certains produits végétaux (huile de colza, de lin, noix, certains légumes verts…) ou animaux (poissons gras…), les ressources ne manquent pas pour diversifier votre alimentation et augmenter vos apports en oméga 3, tout en vous faisant plaisir évidemment !
Il faut veiller à l'équilibre entre oméga 6 et oméga 3.
LES ALIMENTS NATURELLEMENT RICHES EN OMÉGA 3
Les aliments riches en oméga 3, proviennent de différentes sources végétales ou animales . Nous pouvons alors en bénéficier en privilégiant la consommation de certaines huiles végétales (colza, lin…) ou des produits qui en contiennent, comme les produits St Hubert Oméga 3®.
On trouve également des quantités importantes d'oméga 3 dans les poissons gras, certains légumes verts (épinards, choux, mâche…) ou dans les fruits à coque (noix). Des aliments accessibles et facilement intégrables à votre alimentation quotidienne.
Les ressources végétales contiennent principalement de
l'
ALA
tandis que celles de type animal contiennent de
l'
EPA-DHA
.
LES ALIMENTS RÉÉQUILIBRANTS
Certains aliments permettent en plus d'aider à rééquilibrer la proportion entre les oméga 6 et les oméga 3. En effet, pour une bonne utilisation des oméga 3 par l'organisme, il est important de veiller à équilibrer nos apports entre oméga 6 et oméga 3. Alors que la recommandation est de 5 oméga 6 pour 1 oméga 3, le ratio actuel de l'alimentation des français est bien supérieur (proche de 10). En effet, les habitudes alimentaires entraînent des apports en oméga 6 bien supérieurs à ceux des oméga 3. Afin d'aider à rééquilibrer les oméga 3 par rapport aux oméga 6 au global de l'alimentation, il est donc conseillé de privilégier les aliments riches en oméga 3, offrant un ratio oméga 6/oméga 3 inférieur à 5 . N'hésitez pas à regarder les étiquettes pour vous repérer :
| Aliment | Teneur en oméga 3 pour 100g | Type d'oméga 3 | Ratio oméga 6/oméga 3 | Apport par portion et pourcentage de couverture de la valeur nutritionnelle de référence* |
|---|---|---|---|---|
|
St Hubert
Oméga 3® doux |
5,3g | ALA | 1,4 | 2 tartines (20 g) ou deux noisettes dans la poêle ou au four pour la cuisson = 53 % |
| Épinard | 0,15 g | ALA | 0,2 | 1 demi assiette (130 g) = 9 % |
| Choux vert | 0,1 g | ALA | 0,8 | 1 demi assiette (130 g) = 6 % |
| Choux de Bruxelles | 0,17 g | ALA | 0,47 | 1 demi assiette (130 g) = 11 % |
| Cresson | 0,10 g | ALA | 0,2 | 1 bol (120 g) = 6 % |
| Laitue | 0,08 g | ALA | 0,5 | 1 bol (120 g) = 4 % |
| Huile de colza | 9,6 g | ALA | 2,3 | 1 cuillère à soupe (10 g) = 48 % |
| Huile de lin | 53 g | ALA | 0,3 | 1 cuillère à soupe (10 g) > 100 % |
| Huile de noix | 12,2 g | ALA | 4,3 | 1 cuillère à soupe (10 g) = 61 % |
| Saumon | 2,2 g | EPA+DHA | 0,5 | 1 pavé de 100 g > 100 % |
| Thon | 2,3 g | EPA+DHA | 0,2 | 1 pavé de 100 g > 100 % |
| Sardines | 0,85 g | EPA+DHA | 0,1 | 1 demi boîte (50 g) > 100 % |
| Maquereaux | 1,3 g | EPA+DHA | 0,5 | 1 demi boîte (88 g) > 100 % |
Sources : Souci-Fachman-Kraut, la composition des aliments 2000 ; SU.VI.MAX, table de composition des aliments, 2006 ; et données St Hubert
* valeurs nutritionnelles de références pour les oméga 3, EFSA juin 2009
Ainsi tout aliment contenant d’appréciables quantités d’huile de lin et/ou de colza permet d’aider à rééquilibrer l’alimentation entre les oméga 6 et les oméga 3. Par exemple, la margarine St Hubert Oméga 3, est riche en oméga 3, avec un rapport oméga 6 sur oméga 3 de 1.4 (variété doux) à 2.3 (variété 1/2 sel).
Comment aider à rééquilibrer vos apports alimentaires en oméga 6 et oméga 3 avec St Hubert Oméga 3® ?
Consommation moyenne en oméga 3 et oméga 6 d'après les données de consommation des Français* :
oméga 3 = 1 gramme/jour
oméga 6 = 10 grammes/jour
Soit un ratio oméga 6/oméga 3 proche de 10, bien loin de la recommandation de 5.
Par exemple :
En utilisant comme matière grasse quotidiennement St Hubert Oméga 3® doux (20 g - sur vos deux tartines du petit déjeuner), toutes choses égales par ailleurs, les apports passent à :
oméga 3 = 2 grammes/jour
oméga 6 = 11,5 grammes/jour
En changeant une seule petite habitude, vous augmentez vos apports en oméga 3 et faites diminuer le ratio oméga 6/oméga 3 puisqu'il est alors de 5,7.
* Source : SU.VI.MAX, Astorg et al. 2004, Combe et Boué 2001
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initiée par le Grenelle
Environnement
Et vous ?
Où en êtes-vous de votre consommation en oméga 3 ?
Comment St Hubert Oméga 3® aide à couvrir les besoins en oméga 3 ?
Consommation d'oméga 3 par jour :
Comment St Hubert Oméga 3®
aide à rééquilibrer
les apports alimentaires entre
les oméga 6 et les oméga 3 ?
Ratio oméga 6/oméga 3 recommandé = 5
* Les oméga 3 participent au bon fonctionnement cardiovasculaire, dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
